「食事を減らしているのに痩せない」
「どのくらい食べても大丈夫なのか分からない」
そんな悩みを解決するのが、自分のアンダーカロリーの特定です。
車に燃費があるように、私たちの体にも1日に必要なエネルギー量があります。これを知らずに食事制限をするのは、目的地までの距離を知らずにガソリンを節約して走るようなもの。
今回は、科学的に最も信頼性の高い計算式を使って、あなたが確実に痩せるための「カロリー予算」を算出する方法を解説します！
ステップ1：生きているだけで消費する「基礎代謝（BMR）」を出す
まずは、24時間じっとしていても消費されるエネルギー「基礎代謝量（BMR）」を計算します。
最も精度が高いと言われる「ハリス・ベネディクト方程式（改良版）」を使ってみましょう。
【BMRの計算式】
- 男性：13.397×体重(kg) + 4.799 ×身長(cm) – 5.677 × 年齢 + 88.362
- 女性：9.247×体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) – 4.330 × 年齢 + 447.593
※面倒な方は、スマホの「基礎代謝 計算」アプリやサイトを使ってもOKです。
ステップ2：活動量を加味した「メンテナンスカロリー（TDEE）」を出す
基礎代謝に、あなたの「活動レベル」を掛け合わせて、体重が増えも減りもしない維持カロリー（TDEE）を出します。
| 活動レベル | 内容 | 掛け合わせる数値 |
| 低い | デスクワークが中心、運動はほぼしない | BMR × 1.2 |
| 普通 | 立ち仕事がある、または週1〜2回の軽い運動 | BMR × 1.375 |
| 高い | 活発な仕事、または週3〜5回のしっかりした運動 | BMR × 1.55 |
この計算で出た数値が、あなたの「今日の予算（限界）」です。
ステップ3：確実に痩せる「アンダーカロリー」を設定する
最後に、ステップ2で出たTDEEから、どのくらいマイナスにするかを決めます。
科学的に健康的でリバウンドしにくい設定は、「TDEEの90%〜80%」です。
- 例：TDEEが2,000kcalの人の場合
- 2,000 × 0.9 ＝ 1,800kcal（ゆるやかに痩せる）
- 2,000 × 0.8 ＝ 1,600kcal（着実に痩せる）
※注意：毎日、基礎代謝（ステップ1の数値）を大幅に下回る設定はNGです。筋肉が落ち、逆に痩せにくい体質になってしまいます。
実践のコツ：アプリを「家計簿」にする
数値が出たら、あとはそれを守るだけ。
最近は「あすけん」や「MyFitnessPal」などのアプリを使えば、簡単に食事管理ができます。
一度自分の「予算（アンダーカロリー）」を把握してしまえば、たまに外食で予算オーバーしても、「明日は少し調整しよう」と論理的にリカバリーできるようになります。
まとめ：根性ではなく「数字」で管理する
ダイエットが続かない最大の原因は「不透明さ」です。
自分のアンダーカロリーを数字で把握することは、暗闇にライトを照らすようなもの。
「このラインを守れば、1ヶ月後には必ず体が変わっている」
という確信を持って、賢く、スマートに理想の体を手に入れましょう！
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