ランニングの挫折原因1位「怪我」を防ぎ、一生モノの習慣をつくる完全ガイド

2026年9月29日

「健康のためにランニングを始めたのに、膝を痛めて走れなくなった」

「せっかくやる気が出たのに、身体を壊してしまっては元も子もない…」

実は、ランニングを始めてすぐに挫折してしまう最大の理由は「意思の弱さ」ではなく「オーバーワークによる怪我」です。

私の身近でも、還暦を過ぎた親が健康のために一念発起し、ランニングをスタートしました。しかし、たった3日走っただけで膝をひどく痛めてしまい、断念せざるを得ない状況に……。

話を聞いてみると、なんと初日から「1回あたり2.5km」も走っていました。運動習慣のなかった初心者にとって、2.5kmは明らかにオーバーペース。「良かれと思って頑張った結果」が、裏目に出てしまってはもったいないなと。

走ることが苦痛になったり怪我で途切れたりせず、安全にランニングを習慣化するための「絶対に怪我をしないためのステップとプランニングのコツ」をお伝えします。

01. 運動ゼロからの第一歩：「5分」から始める超スローペース

久しぶりに走る身体にとって、自重の何倍もの衝撃がかかるランニングは想像以上にハードな運動です。

初めから「〇km走る」といった距離目標を立てると、無理なペースになりがちです。まずは「5分だけ走る（または早歩き＋ジョギング）」からスタートしましょう。物足りないと感じるくらいでやめるのが、長く続ける最大のコツです。

距離の伸ばし方：1ヶ月に「1分だけ」走行時間を延ばす感覚でOK。
強度の決め方：息が上がらず、人と笑顔で会話ができるレベルの超スロージョギングから慣らしていきましょう。

02. 怪我を防ぐ「時間帯」と「休養」のルール

なぜ「朝ラン」は怪我をしやすいのか？

早朝のランニングは気持ちが良いものですが、実は怪我のリスクが高まる時間帯でもあります。

起きたばかりの身体は、体温が低く筋肉や関節が固まっているうえ、睡眠中に水分が抜けて血液もドロドロになりがちです。その状態でいきなり走り出すと、膝やアキレス腱、足踏まずなどを痛めやすくなります。

もし朝走る場合は、しっかり水分補給をし、室内で準備体操をして体温を上げてから走り出すようにしましょう。

私は、習慣化という意味では、朝が一番やりやすいので、朝、身体の覚醒具合を見ながら、スローペースで動いています。起きたあとは、洗面所で、顔を洗って、日焼け止めクリームを塗って、日焼け対策グッズを着込んで、水を飲んで、少し雑用をして出発って感じです。だいたい起きてから15分くらいしたら、走っている感じです。