こんにちは、あれくまです。
ちゃんとまとまった時間寝てるのに、何だか毎日眠いし、疲れが取れないなー。
空気に目を向けるだけですっきり起きられ、日中も気持ち良く過ごせるようになるよ！
寝室で「よく眠れないな」と感じたとき、つい寝具や照明を見直しがちですが、実は“空気”が大きなカギを握っていることをご存じでしょうか。
空気の質が悪いと眠りが浅くなったり目覚めが重くなったりと、どんなに良いベッドを選んでも効果を発揮しきれません。
私自身、以前は空気のことをほとんど気にしていませんでした。
けれど二酸化炭素濃度計を導入してみると、夜には基準値を大きく超えていることが判明。
寝起きのだるさの原因がまさに空気環境にあったのです。
ドアを開けたり、サーキュレーターの活用など換気を工夫したところ、数日で驚くほど体が軽く感じられるようになりました。
そこで今回は、快適な眠りをつくるために欠かせない空気について、理想的な二酸化炭素濃度の目安や換気のコツ、手軽にできる改善策を詳しく紹介します。
空気を整えるだけで、あなたの睡眠がぐっと深まり、朝の爽快感が変わります。
- 空気が重要な理由
- 空気の４つの要素
- 空気の３つの整え方
あれくま睡眠のためにも空気はしっかり整えましょう。
空気が重要な理由
空気が重要な理由は、深い眠りと体や頭の十分な休息に必要不可欠だからです。
室内での空気っていうと、ガスコンロやストーブを使うとき以外はあまり着目されていませんが、家における空気は健康の土台なんです。
しかも、１日の約1/3を過ごす”寝る時間”の空気は絶対に無視してはいけません。
空気がイマイチだったら、どんなにたくさん寝ようともあまり意味がありません。
いい空気環境が作ることができれば、翌朝に疲れを残さずに1日有意義に過ごせ、毎日を充実させていくことにつなげることができます。
しっかり空気を攻略し、いい睡眠の土台を固めよう。
睡眠が重要な理由については、今後作成する記事をご覧ください。
空気の４つの要素
まずは空気の４つの要素を紹介します。
- 二酸化炭素
- 温度
- 湿度
- 花粉・PM2.５・二酸化窒素など
二酸化炭素
呼吸への影響として二酸化炭素の量を減らすことがとても大切です。
酸素が必要ってことじゃないの？
酸素は21%でほぼ一定だけど、二酸化炭素濃度は増えやすい傾向にあってあまり相関関係はないんだ。換気状態の指標としては 二酸化炭素計測が有効とされているよ。
センサーも二酸化炭素の方が安いし、使い勝手がいいよ。
この二酸化炭素を客観的に調べる方法として、二酸化炭素濃度(ppm)を計る方法があります。
二酸化炭素濃度は400ppmくらいというのはほぼ自然の中レベルで、寝室環境は1,000ppm前後に抑えることができれば、合格ラインと思っていいでしょう。
実際、デンマーク工科大学の実験では、二酸化炭素濃度が800ppmと1,900ppmの環境を比較したところ、1,900ppmでは深い睡眠が減り入眠も遅くなったという結果になっています。
温度
理想は温度19℃がベスト。
19℃って季節によって、暑かったり寒かったりするよ。
そうだね。夏は少し暖かめのお布団、冬は少し涼しめのお布団って考えると、1年中同じお布団で過ごせたりもするよ。
あくまでベースですが、なるべく近づけることでぐっすり眠ることができます。
とはいえ、個人差もあるので、絶対19℃ということにこだわらず、試しながら心地よい温度を探ってください。
ポイントとしては、身体の中心の深部体温が少しずつ下がることで眠りに入れるので、体温を下げる環境を作るということです。
寒すぎても眠れなくなっちゃうから注意してね。
湿度
理想は湿度40〜60％にするのがいいです。
ちなみに個人的には、湿度40％くらいが過ごしやすいなーと思いつつ、夜寝るときは喉の乾燥を防ぎたいので50％〜60%くらいが過ごしやすいなと感じています。
基準より湿度が低いと乾燥しますし、高ければじめっとして寝苦しくなります。
花粉・PM2.5・二酸化窒素など
花粉は言うまでもなく、とても辛いですよね。
春だけでなく、秋なども花粉が飛んでいて、意外と１年中花粉に悩まされるという方も少なくないのではと感じています。
花粉が辛すぎるとそもそも鼻呼吸もしづらくなるよね。
また、PM2.5や二酸化窒素（排気ガス）などのきれいではない空気に長期間さらされると、不眠や睡眠効率の低下が起きやすいという複数の研究がまとめられています。
ここまでで抑えなければいけないポイントはわかったね。
ここから整え方を見ていこう。
空気の整え方
次に空気の整え方を３つ紹介します。
- 換気と循環
- 温度・湿度管理
- 空気清浄
換気と循環
寝ている間は寝室のドアや窓を完全に閉め切らず、隙間を開けておきましょう。
合わせて、できればサーキュレーター・扇風機やエアコンを併用して、空気を循環させましょう。
これだけで外気がゆるやかに入り、良質な空気が保たれます。
空気が循環するとカビやダニも発生しにくいよ。
二酸化炭素濃度計を使って、ドアの開け閉めでどのくらい寝室の空気が変わるか実験しました。
６畳の部屋に大人2人で閉め切った場合、すぐに二酸化炭素が1,000ppmを超え、1,400ppm以上に上昇しました。
閉め切った状態では、息苦しさと寝苦しさを少し感じるところがありましたが、ドアを少し開けて、エアコンとサーキュレーターを駆使したところ、900ppmまで下げることができました。
我が家は、もともと全館空調や部屋間のファンを入れたりしていますが、それでも閉め切るのは良くないということが実験から再確認できました。
１番は窓を大きく２箇所開けることで風が抜けていき、二酸化炭素濃度は下がりますが、季節や天候などまわりの環境に影響を受けたりもし、管理が難しくなります。
このため、家の中で循環するという方法を採用するのはベターな選択といえるでしょう。
寝る前に窓を開けて、寝始めたら閉めた場合でも二酸化炭素はすぐに濃度が高まっちゃうよ。
温度・湿度管理
エアコンの自動運転に加えて、加湿器や除湿機をうまく組み合わせましょう。
温度湿度計をベッドサイドに置くだけでも管理がぐっと楽になりますよ。
冬場は濡れタオルをハンガーに掛ける“簡易加湿”もおすすめです。
エアコンをつけると湿度が下がりますので、部屋と時期に合った調節方法を見つけましょう。
空気清浄
季節や場所によって、色々な微粒子が外から入ってきますので、窓を閉めるというやり方があります。
閉めてもなかなか防ぎきれない場合もあるので、その場合は空気清浄機を活用しましょう。
賃貸の方は、住み替える際は車の交通量が多いところを避けるのもいいでしょう。
まとめ：睡眠の土台である空気を整えよう
今回は、睡眠にとって大切な空気の４つの要素と３つの整え方について解説しました。
- 二酸化炭素
- 温度
- 湿度
- 花粉・PM2.５・二酸化窒素など
- 換気と循環
- 温度・湿度管理
- 空気清浄
空気を整えることで、グッと眠りは深くなります。
眠りが深まれば、いろんなところでいい循環が生まれます。
いずれにしても、健康にとって必要不可欠なので、空気を整えない手はありません。
どれも特別な道具は必要ありません。
睡眠の土台である空気を整えましょう！
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