睡眠の質を高める②：光と照明の整え方 ― 朝の光と照明で眠りを深める寝室づくり

こんにちは、あれくまです。

夜、ベッドに入ってからスマホを眺めてしまい、「なかなか眠れない…」と目が冴えてしまう経験、ありませんか？

私自身も、寝る直前までパソコンやタブレットを見続け、布団の中で後悔する日がしょっちゅうありました。

実は、私たちの眠りのリズム（体内時計）は、食事や運動よりもまず、「光」に大きく左右されています。夜に浴びるスマホの光が、脳をだまして「今は昼間だ！」と勘違いさせているのが、眠れない本当の理由なんです。

でも大丈夫です！裏を返せば、光を意識的にコントロールするだけで、睡眠の質は劇的に高まります。

この記事では、あなたの体内時計を正しくリセットし、自然な眠気と深い眠りを取り戻すための、光の「大切なルールと4つの整え方」を徹底解説します。

1. なぜ「光」が眠りの質を左右するのか？

光が睡眠に大きく影響するのは、脳が「今は昼か夜か」を光の情報で判断し、睡眠ホルモンを調整しているからです。

ブルーライトが睡眠を邪魔する仕組み

私たちの脳は、目から入る光の情報を受け取ります。

• 夜のブルーライトの悪影響: スマホやPCから出るブルーライトは、日中の太陽光に非常に近い波長を持っています。これを夜に浴びると、脳は「まだ昼間だ」と勘違いし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせてしまいます。
  • 就寝前にブルーライトを減らす（暖色系のライトに切り替えるなど）ことで、睡眠効率や総睡眠時間が改善するというメタ分析の結果が確認されています。

結果として、メラトニンが減ると、脳と体が興奮状態になり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。つまり、「夜は光を減らし、朝は光を浴びる」というシンプルなコントロールが、深い眠りへの鍵となるのです。

2. 最高の睡眠をつくる「光の4つの要素」

体内時計を整え、リラックスを促すために、この4つの光の要素を意識しましょう。

要素	影響	対策の方向性
朝の自然光	体内時計のリセット	起床後すぐに浴びる
夜間照明の色と明るさ	メラトニン分泌の抑制	暖色系・低照度（夕暮れ）へ切り替える
スマホ・テレビなどの画面	ブルーライトによる覚醒	就寝前に見ない工夫をする
余計な漏れ光	眠りの深さの妨げ	完全にシャットアウトする

3. 【光ハック術】体内時計を整える4つの整え方

3-1. “朝の光”のスイッチを入れる

朝の行動が、夜の眠りの質を決めます。

• 最初の5分が勝負: 起きたらすぐにカーテンを開けて、5分でも外の光を浴びましょう。朝日を浴びると、メラトニンの分泌がリセットされ、約14〜16時間後に「自然な眠気」が訪れる準備が整います。日中に光を浴びる時間を持つことは、すべて夜にぐっすり寝るための準備になります。
• 早起きが苦手な方へ: タイマー機能がついたスマートライト（徐々に明るくなる）や、自動開閉カーテンなどを活用すると、自然な覚醒をサポートしてくれます。

3-2. 夜は「夕暮れモード」の照明に切り替え

就寝前の照明は、夕焼けのような柔らかさを目指します。

• 暖色に切り替え: 就寝1時間前になったら、オレンジがかった2700K前後の暖色系の照明に切り替えましょう。夜に明るい光（高照度）がメラトニン分泌を抑えることが示されています。
• 間接照明を活用: 天井の強い照明は消し、間接照明やフットライトなど、低い位置の光に切り替えるのがおすすめです。寝室だけでなく、寝る前に過ごすリビングなどもトーンダウンしましょう。

3-3. スマホ・テレビなどを「見ない仕組み」を作る

夜のスマホやPCは、あなたの眠りを奪う最大の敵です。

• デジタル・カットオフ: ベッドに入る1時間前には画面を見ない「デジタル・カットオフ」を意識するだけでも効果は絶大です。
• 設定で軽減: どうしても見るときは、スマホをナイトモードに設定し、ブルーライトカットフィルターや画面輝度の自動調整を活用しましょう。
• 💡 置き換えハック:
  1. やることを決める: 「寝る前にどう過ごしたいか（例：リラックスしたい）」を明確にする。
  2. 見るべきでないものを遠ざける: スマホやテレビのリモコンを目に触れない・取り出しにくいところに置く。
  3. ご褒美を用意: 手の届く位置に本や日記帳など、リラックスできる代替品を置く。
  4. 置き換えにチャレンジし、振り返る。

この手順で、無理なく習慣を変えていきましょう。

3-4. 余計な光を「消す」工夫

寝室内に漏れる不要な光は、眠りを浅くするリスクがあります。

• 完全な暗闇を: 街灯の光を防ぐ遮光カーテンやアイマスクで視界を暗く保ちましょう。「完全な暗闇」は、深い睡眠の一番の味方です。
• 家電の光を覆う: 空気清浄機やエアコンなどの家電の小さなLED表示も、眠りにとっては邪魔な光です。マスキングテープ（光を通さない厚手のもの）で覆うと良いでしょう。

4. まとめ：光でオンとオフを切り替える

今回は、睡眠にとって大切な光の4つの要素と4つの整え方について解説しました。

光ひとつで、眠りの深さも翌朝の目覚めも変わります。

「朝は光を浴びて起き、夜は光を暗くしていく。」

このシンプルなルールを暮らしに取り入れ、質の高い休息を手に入れてください。