睡眠の質を高める②：光と照明の整え方 ― 朝の光と照明で眠りを深める寝室づくり

こんにちは、あれくまです。

夜、スマホを眺めながら「なかなか眠れない」と感じたことはありませんか。

私自身も、寝る直前までスマホやPCを見続けてしまい、布団に入ってから目が冴えて眠れなくなる――そんな経験を何度もしてきました。

実は、私たちの眠りと覚醒をつかさどる体内時計（サーカディアンリズム）は、食事や運動よりもまず「光」に大きく左右されます。
特に夜に浴びるスマホやパソコンのブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と勘違いさせ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまうのです。

けれど裏を返せば、光を整えるだけで睡眠の質はぐっと高まるということ。
朝の光を浴びるタイミングや、夜に取り入れる照明の工夫を少し意識するだけで、体内時計は正しくリセットされ、自然な眠気と深い眠りを取り戻せます。

今回は、体内時計を整え、心と体をリラックスさせるために欠かせない「光」について、どんな光が睡眠に影響し、どのように整えればよいのか詳しく紹介します。

光が睡眠に重要な理由

光が睡眠の質に大きく影響するのは、体内時計を整える役割があるからです。
私たちの脳は、目から入る光の情報を受け取り「今は昼か夜か」を判断しています。
特にスマホやPCから出るブルーライトは、日中の太陽光に近い波長を持つため、夜に浴びると脳が「まだ昼だ」と勘違いし、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が抑えられます。

その結果、交感神経が優位になり、脳と体が興奮状態に。
一度こうした状態になると、布団に入ってもなかなか寝付けず、眠りも浅くなってしまいます。

逆に、朝に自然光をしっかり浴びると、メラトニンの分泌リズムが整い、夜には自然な眠気が訪れます。
つまり、「夜は暗く、朝は明るく」というシンプルな光のコントロールが、心身のリラックスを導き、深い眠りを助けてくれるのです。

光の４つの要素

まずは光の４つの要素を紹介します。
主に体内時計への影響と交感神経・副交感神経への影響するものを挙げています。

朝の自然光

朝起きてすぐ自然光を浴びることは、体内時計（サーカディアンリズム）の正常なリセットに非常に有効です。
朝から適切な光を浴びることで、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌が健全になります。
朝の光を取り入れると夜の眠りに入りやすく、翌朝も目覚めが自然になります。

夜間照明の色温度（暖色 vs 青白光）・照度（明るさ）

夜の照明がどの色か、特にブルーライトをどれほど含むかが、寝つきや睡眠の質に影響します。
就寝前にブルーライトを減らす（オレンジ系のフィルターや暖色系のライトに切り替える）ことで、睡眠効率や総睡眠時間が改善するという結果がメタ分析で確認されています。

また、光の明るさ（照度）が高すぎると、メラトニンの分泌が抑えられ、入眠が遅れる原因になります。
夜間の明るい光（高照度）がメラトニン分泌と睡眠開始時間に悪影響を与えることがメタ分析により示されています。
夜は間接照明や低照度の照明に切り替えることをおすすめします。

スマホ・テレビなどの画面

夜のスマホやPCの光が「なかなか眠れない」原因になるのは、ブルーライトが脳を覚醒させてしまうからです。
スマホ・タブレット・PC・テレビなど主要デバイスが発するブルーライト量と、体内時計（サーカディアンリズム）への影響を比較したもの。スマホやPCは特に強く、就寝1～2時間前の使用が睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を大きく抑えてしまうことが分かります。

余計な漏れ光（LEDライト／窓からの光／家電表示の光）

寝室内に漏れる不要な光、たとえば街灯や家電のLED表示、小さな光源が夜間にあると、眠りが浅くなるリスクがあります。
寝る直前の室内光がメラトニンを抑制し、「夜の時間」の概念を短くすることが報告されています。

光の４つの整え方

次に光の整え方を４つ紹介します。

“朝の光”の取り込み

まずは朝。
起きたらカーテンを開けて、5分でも外の光を浴びましょう。
朝日を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がリセットされ、約14〜16時間後に自然な眠気が訪れます。
日中の散歩や窓際での作業も、夜の深い眠りの準備になります。

また、早起きが苦手な人には、タイマー機能がついたスマートライトがおすすめ。
日の出のように徐々に明るくなる光で、自然な覚醒をサポートしてくれます。
タイマー機能がついた自動開閉できるカーテンやロールカーテンもあるので、お部屋に合った方法を探ってみてください。

夜は間接照明・暖色系の灯りに切り替え

就寝1時間前は“夕暮れ”の明るさを目指し、間接照明や暖色系の照明で、夕焼けのような柔らかさを作りましょう。
寝室では、オレンジがかった2700K前後の暖色系の照明を取り入れましょう。

寝室以外でも寝る前に過ごすリビングやダイニングなどの部屋も同様に少し落ち着いたトーンにするといいでしょう。

スマホ・テレビなどを控える

夜になったら、スマホやPCはナイトモードになるように設定し、ブルーライトカットフィルター・画面輝度の自動調整を活用するのがいいです。
ベッドに入る1時間前には画面を見ない「デジタル・カットオフ」を意識するだけでも効果的です。

どうしても、見てしまうという方は、「置き換え」がおすすめです。
置き換えるための手順を紹介します。

余計な光を“消す”工夫

遮光カーテンやアイマスクで視界を暗く保ち、空気清浄機やエアコンなどの家電のLEDはマスキングテープで覆うと良いです。
マスキングテープは薄いものだと覆っても光が漏れるので、遮光できるようにしましょう。
「完全な暗闇」は、深い睡眠の一番の味方です。

まとめ：光で寝る

今回は、睡眠にとって大切な光の４つの要素と４つの整え方について解説しました。

光ひとつで、眠りの深さも翌朝の目覚めも変わります。
「朝は光で起き、夜は光を暗くしていく。」
このシンプルなルールが、あなたの睡眠をより良くしてくれます。
光は「見える風景」だけでなく「見えないホルモンの制御」にも影響を与える力があります。
眠りを整えたいあなたの寝室にも、照明と光の環境を意識的に見直してみませんか？